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眠りの借金は寿命を縮め、肥満にも繋がるという真実 [健康や運動に関すること]

眠りの借金は寿命を縮め、肥満にも繋がるという真実

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新年度が始まるにあたって、
気持ちも新たに仕事や日々の生活を
スタートする人も多いこの時期。

しかし、
「心機一転、気分も改め頑張ろう!」
と気合を入れても、
睡眠が十分でなければ
脳も身体もベスト状態からは
ほど遠くなり、
思うような結果を得られない日々が
続くことが安易に予想される。


「日本人は睡眠偏差値が極めて低い」
という研究結果も出ているほど、
実は私たち日本人の「睡眠環境」は
劣悪な状況にあるといわれています。

睡眠時間が十分でないと
どんなことが起きるのか・・・

今回は、
最近寝不足を感じる30代3男児の父親が、
睡眠について調べてみました。

 ■世界一「睡眠偏差値」が低い国・日本

 ■睡眠負債の厄介なところ

 ■週末の寝だめは効果アリ?

 ■じゃあ短時間睡眠法はどうか?

 ■睡眠時間と死亡率

 ■睡眠不足と脳のパフォーマンス

 ■よく眠れないと「デブホルモン」が出現する!?

 ■睡眠負債を無くすとどうなる?



「睡眠とは味方にできれば最強の友であり、
 敵に回せば最悪な恐ろしい相手」


 ■世界一「睡眠偏差値」が低い国・日本

よく「睡眠が足りていない」ことを、
「睡眠不足」と言いますが、
睡眠について研究している人は
別の表現を使うそうです。


それは「睡眠負債」

すなわち、「眠りが足りていない」のは
「借金」をしていることと同じことで、
返せないままでいると借金同様、
利息がどんどん膨らみ、
脳と身体が「自己破産」してしまい、
思うように働いてくれなくなるそうです。

脳と身体の自己破産なんて、
いいことありませんよね?

そのまま病気になってしまったり、
新生活も躓きそうです。



では、私たち日本人はどれくらい
「眠りの借金」を抱えているか、
ご存じですか?

実は日本には、睡眠負債を抱える
「睡眠不足症候群」の人が、
諸外国に比べて多い
というデータがあります。

・フランスの平均睡眠時間は8.7時間
・アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
・日本の平均睡眠時間は6.5時間

また、日本には睡眠時間が6時間未満の人が
約40%もいるという報告もあります。

6時間未満というのは、
アメリカでは短時間睡眠とされる数値です。


さらに、日本人には「眠りたい時間」と
「実際の睡眠時間の差」も
諸外国に比べて大きい
という特徴があるそうです。

東京、ニューヨーク、
上海、ストックホルムの
4都市で睡眠時間について調査したところ、
東京がぶっちぎりで
「実際の睡眠時間」が
「理想的な睡眠時間」を
大きく下回っていることが
わかったそうです。

東京を基準としているので、
日本人全体を表しているとは限りませんが、
参考になる結果だと思います。


つまり、大都市に住む日本人の多くが
「眠りたいのに眠れていない」
状況にあるといえるのです。



 ■睡眠負債の厄介なところ

「眠りの借金」が厄介なのは、
借りていなくても
どんどん溜まっていくところにあります。


一般的な、おカネの借金であれば、
「いくら借りたのか」
「いつまでに返さないといけないのか」
「返せないとどうなるのか」
が目に見えてわかる分、
「何とかしなければ」と多少なりとも焦り、
それが行動を起こさせる
動機にもなるでしょう。

しかし、「睡眠負債」の場合、
借りている意識はなく、
さらにダメージが少しずつ
身体的にも精神的にも迫ってくるため、
実感しにくいのが現状です。

だからといって、放っておくと危険です。

気づいたときには何かしらの
大病を患っているかもしれません!



 ■週末の寝だめは効果アリ?

適切な睡眠時間は人それぞれなのですが、
私は経験上「6時間」は
最低でも確保した方が良いと思っています。

とはいえ、
平日の睡眠時間を増やすのは至難の業でしょう。

簡単にできることなら、
睡眠不足を感じることはないはずです。

そこで、「週末に寝だめしてカバーしよう」
という方がときどきいますが、
土日少し多めに寝ることで
「睡眠負債」はどれくらい
軽減できるのでしょうか?



寝だめに関しては、
興味深い実験の結果がありました。

それは、
「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」
を検証するために、
健康な10人を14時間、
毎日ベッドに入っていていただく、
という調査です。

実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。

1日目は全員13時間、
2日目も13時間近く眠っていたのですが、
その後は徐々に睡眠時間が減っていき、
3週間後には平均8.2時間に固定されました。

この8.2時間が被験者10人の
「生理的に必要な睡眠時間」になるわけですが、
この実験の目的は
「理想的な睡眠時間」を知ることではありません。

8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、
平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、
「毎日40分の睡眠負債」を抱えていた
ということになります。

それが、
正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった
つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、
「毎日14時間ベッドに入り続ける」
ということを3週間連続で
続けなければ効果が出てこないというわけです。
(ベッドには入っていても、
 眠っていない場合も含みます)


これはあまりに非現実的。

なので、週末の寝だめで
日頃の睡眠負債をカバーするのは
なかなか現実的とは言えないようです。




 ■じゃあ短時間睡眠法はどうか?

最近よく耳にするのが、
「短時間睡眠法」という
睡眠方法について。

短時間でしっかりと眠って、
疲れを取るというのはなかなか魅力的。

けれど、誰にでも実践できるものでは
ないようです。

なぜなら、
いわゆる「ショートスリーパー」は
なろうとしてなれるものではなく、
「短時間睡眠は遺伝である」
ことが研究結果から
はっきりしてきているからです。

睡眠不足解決の糸口かと思いましたが、
遺伝じゃあどうしようもないですね。


 ■睡眠時間と死亡率

サンディエゴ大学が
睡眠時間と死亡率を調査したところ、
死亡率が最も低かったのは、
平均睡眠時間である
7時間眠っている人たちでした。

彼らを基準にすると、
それより短時間睡眠の人は
「6年後の死亡率が1.3倍高い」
という結果になっています。

薬物を使ってショウジョウバエの遺伝子に
突然変異を起こしたところ、
短時間睡眠のショウジョウバエは
短命だったというデータもあるほどです。

これらの結果から、
「短時間睡眠の人は短命」といえそうだと、
私は考えています。


 ■睡眠不足と脳のパフォーマンス

「飲酒運転は危険」
という認識はかなり浸透していると思いますが、
実は睡眠負債を抱えたまま
運転するのも同様に危険で、
法の整備もなく、
無自覚な人も多いことを踏まえると、
飲酒運転より危険といえるかもしれません。

睡眠負債があるとどうなるのか、
これを調べたアメリカの実験があります。

夜勤のない医師と夜勤明けの医師にそれぞれ、
「タブレットの画面に丸印が
 約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、
 図形が出るたびにボタンを押す」
というテストをしてもらいました。

すると、夜勤のない医師たちは
正確に反応したのに対し、
夜勤明けの医師たちは3~4回、
数秒間図形に反応しないときがあったのです。

脳波を見ると、
なんと反応しない間、
彼らの脳は居眠りしていました。

恐ろしいのは、
彼らが勤務中だったということ。

夜勤明けの医師たちが陥った
この状態をマイクロスリープ
(瞬間的居眠り)といいます。

「マイクロスリープは
 睡眠不足から脳を守る防御反応」
ともいわれているのですが、
要は防御反応が出るくらい
睡眠負債は脳に悪いのです。

仮に時速60キロメートルで運転していて
マイクロスリープが4秒起きれば、
70メートル近く車が暴走する計算になります。

睡眠不足が脳に与える影響は、
思っていた以上に大きいようですね。


 ■よく眠れないと
  「デブホルモン」が出現する!?

マイクロスリープが発生する以外にも、
「睡眠負債」にはさまざまな弊害があります。
・インスリンの分泌が悪くなって
 血糖値が高くなり、糖尿病を招く
・交感神経の緊張状態が続いて、
 「高血圧」になる
・精神が不安定になり、「うつ病」
 「不安障害」「アルコール障害」
 「薬物依存」の発症率が高くなる
・「認知症」の発症リスクも上がる


さらに、こういった病気以外にも、
実は「肥満になりやすい」こともわかっています。

眠りが足りないと、
食べ過ぎを抑制する
「レプチン」というホルモンが
出にくくなります。

反対に食欲を増進させる
「グレリン」というホルモンが
よく分泌されるという事態に。

「やせホルモン」は出ず、
「デブホルモン」は分泌されるわけですから、
過食に走りやすくなってしまうことが
容易に想像できますよね。


実際、夜更けまで起きていて
たくさん食べてしまった経験が
誰しも一度はあるのではないでしょうか?

先のサンディエゴ大学の調査では、
「短時間睡眠の女性は、
  肥満度を表すBMI値が高い」
という報告もあり、
最もBMI値が低かったのは
「平均睡眠時間の7時間眠っている人たち」
という結果が出ています。


 ■睡眠負債を無くすとどうなる?

おそらく、
「自分の睡眠に満足している」
という方はごくわずかではないでしょうか。

「睡眠がまったく不足していなかったとき」のこと、
あなたは思い出せますか?

多くの方が「眠りの借金」
とともに生きているわけですが、
ではそんな「借金」が解消されると
どんなことが起きるのでしょうか?

睡眠負債を返せば、
パフォーマンスが劇的に向上することを示した、
スタンフォード大学での実験があります。

それは、スタンフォード大の
男子バスケットボール選手10人に
40日毎晩10時間ベッドに入ってもらい、
それが日中のパフォーマンスに
どう影響を及ぼすかを調べた調査です。

大学生とはいえ、
彼らはもともとセミプロレベルの
高い実力を有する選手たちです。

80メートルの反復走を16.2秒で走り、
フリースローの成功率は10本中8本、
3点シュートなら15本10本成功という
優秀な選手たちばかりなので、
飛躍的な向上は難しい
と当初予想されていました。


しかし、2週間、3週間、4週間と
経過するうちに
80メートルのタイムは0.7秒縮まり、
フリースローは0.9本、
3点シュートは1.4本も多く
入るようになったのです。

さらに、先の医師たちと同じ
タブレットでのテストを実施したところ
なんとリアクションタイムも
よくなっていることがわかりました。

日々の激しいトレーニングによって
上達した可能性もありましたが、
40日に及ぶ実験が終了し、
選手たちの睡眠時間が元に戻ったとたん、
彼らの記録は実験開始前に
戻ってしまいました。

これらの結果から、
睡眠負債を返済できれば、
脳と体ともに、
とてつもないパフォーマンスを
発揮できる可能性があるということが
考えられています。

もしくは、
本来の実力がしっかりと発揮できた
と考えたほうが自然なのかもしれませんね。





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