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安眠のススメ!!前編 やってはいけない7つのこと [疑問に思って調べたこと]

安眠のススメ!!前編 やってはいけない7つのこと

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ヒトにとって睡眠はとても重要なことの
一つですよね?

だって人生の1/3は睡眠とも
言われていますから。

その睡眠を現代のヒト達はおろそかにしがち
な気がします。

睡眠時間を削ったり、夜更かししたり、
徹夜したり、不規則な時間に就寝したり。

考え出したらキリがない気がします。

今までの私は、夜は早く寝て、朝は早めに
起きる生活でした。

しかし、子供が3人に増えてからは、仕事や
自分の趣味のための時間を確保するため、
睡眠時間が短くなり、夜更かしもするし、
終身時間も不規則になってきました。

かといって、子供たちのせいにするつもり
はないので、どうにか今の生活パターンを
見直して改善していきたいと考えています。

そこで、しっかりと眠るため調べたことを
まとめて、いろいろな方と情報を共有したい
と思います。

まずはやってはいけないことを中心に
まとめてみました。

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まずは安眠のために、やってはいけない
ことから取り上げてみます。


 ①土日の寝だめは禁物!
 
土日に思う存分、寝て昼過ぎに起きだすと、
月曜の朝が辛くなりやすいです。

それがいわゆる「ブルーマンデー」。

気分が落ち込んだまま仕事に取り掛かるので、
前向きに取り組めない。

これではうつ病まっしぐらに
なってしまいます。

ではどうしたらいいのか?

解決方法は、
毎日規則正しく眠ること。

睡眠はあとから取り返したり、穴埋め
したりしても意味がないそうです。

人間の体内時計は25時間周期といわれて
います。

そのままでは地球の自転周期とズレて
しまうので、規則的な睡眠を取ることで、
体内時計を24時間周期に合わせています。

地球の自転周期は、毎日同じなので
睡眠も毎日規則正しく取ることが
大切なのだそうです。


 ②ブルーライトは安眠の大敵!

布団やベッドに入っても、枕元にスマホを
置いておくとついつい手が伸びてゲームを
したり、ネットサーフィンをしてしまいます。

ところがこれも、安眠のためには避けた方が
いい行動です。

ヒトの脳は明るい光を見ると覚醒しやすく
なります。

その原理は、夜に明るい光を見ると、
睡眠を促すメラトニンというホルモンが減って
寝つきが悪くなるそうです。

特に青い光はメラトニンを減らす効果が強い。

スマホやパソコン、薄型テレビからは強い
ブルーライトが出ているので、寝る前の
テレビやスマホなどでのネットサーフィンは
禁物行動になるようです。


 ③寝酒はメリット小、デメリット大

寝る前の軽い一杯は、寝つきをよくする効果が
あると言われています。

これだけみると、使い方によってはメリットが
大きいようにも思えます。

しかし、あまり知られていないようですが、
メリット以上にデメリットも大きいようです。

それは、寝る前の一杯で眠るときは、脳が気絶
している状態なのだそうです。

わかりやすく例えるなら、麻酔をかけて
無理やり眠っているようなもの。

無理やりなので、自然な眠りと違って睡眠の
質が低くなるそうです。

具体的には、睡眠の後半になればなるほど、
眠りが浅くなり、二日酔いの元になる
アセトアルデヒドが分泌されてきます。

すると途中で目覚めやすく結局はデメリットの
方が大きくなってくるようです。


 ④寝不足・寝すぎは死期を早める?!

何事も程々が一番!

それは睡眠に関しても当てはまるようです。

普段の睡眠時間が7時間前後の人が最も
死亡率が低いそうです。

寝不足でも寝過ぎでも、7時間前後の
睡眠時間の人たちと比べると、1.5倍以上
死亡率に差が出てくるようです。

やっぱり何事も程々が一番なんですかね!

とここまでは一般的な話です。

とはいっても、最適な睡眠時間には個人差が
結構あります。

有名人で例えると、
発明家として有名なエジソンは、
4時間睡眠だったそうです。

一方、アインシュタインは10時間以上も
寝ていたそうです。

だから、自分にとって最適な睡眠時間を
見つけてそれを習慣化することが大切
なのでしょう。

それがその人にとっての睡眠の質を高める
方法だと思います。



ここまでは安眠のためにやってはいけない
ことを取り上げました。

ここからは良くも悪くも半々、という行動に
ついてまとめてみます。

ここで取り上げるのは二度寝や徹夜、
長い昼寝について。

一般的には間違った睡眠習慣と思われがち
ですが、やり方次第でメリットもあります。


 ⑤二度寝は、やり方次第で効果もあり!

二度寝の心地よさは誰もが一度は経験が
あるのではないでしょうか?

私も何度も二度寝の経験があるので、
なかなか二度寝が止められません。

どうにかして止めないと駄目だと
思っていましたが、二度寝の心地よさの
メカニズムが分かりました!

二度寝をした後の寝起き時に、ストレスに
対抗するホルモンが分泌されるため、
幸福感が感じられます。

これが二度寝の心地よさの理由です。

だから短時間の二度寝なら幸福感に
包まれて目覚めるので、メリット大です。

しかし、二度寝で寝坊してしまう場合は
デメリットが大きくなるので要注意です。


 ⑥どうしても徹夜をするときは・・・

基本的には、徹夜をすることは睡眠の
リズムを崩してしまうので、体にとって
あまり良いことではありません。

しかしそうは言っても、必要に迫られて
徹夜をしなければならないこともあります。

もしあらかじめ徹夜することが
決まっているなら、午後2時~4時の間に
80~100分の仮眠を取っておくと
いいようです。

このように仮眠を取っておくことで、
徹夜するときに集中力が持続しやすくなる
そうです。

また、夜になって徹夜する必要に迫られた
ときには、90分活動して15分仮眠する
というサイクルで対応すると効果的。

これは、眠気の周期は二時間ということを
うまく利用して、眠気のピークで仮眠を
とることで集中力を持続させる方法です。

学生が定期試験や資格試験前に徹夜したり、
仕事で資料を大急ぎで作るときには、
この徹夜方法がいいかもしれませんね!


 ⑦昼寝は諸刃の剣、
     昼寝するなら時間を決めて!

昼間に深く眠ってしまうと、目覚めにくく
起きたとしても、頭の働きが鈍くなり、
ボーっとしてしまうことが多くなります。

そのため、仕事や勉強などの効率も
落ちてしまいます。

また、夕方の昼寝は夜の睡眠にも悪影響を
及ぼすのでお勧めできません。

もし昼間に仮眠を取るなら、
正午~午後3時位までに、20分程度の
浅い睡眠を取るといいようです。

その際、しっかりと横にならなくても
机に伏せたり、椅子に座ったまま
目を閉じるだけでも十分に
仮眠の効果が得られるようですよ!

また、昼寝前にコーヒーを飲むと
目覚めがすっきりします。

コーヒーのカフェインの効果が20分後
位から、効いてくるらしいですよ。


もしかしたら、学生の時の午後の居眠りも
意味があったのかもしれませんね(笑)

私はよく食後に眠くなるので、
学生の頃は立てた教科書に隠れて仮眠を
取っていました。

スライドを使った授業では、堂々と隠れも
せずに、仮眠を取っていました。

その時は不思議と、目覚めがすっきりとして
授業にも身が入ったものです!!!


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いかがでしたか?

知っているようで知らないことが
いくつかあったでしょうか?

睡眠は毎日の日課みないなものなので、
日頃から気をつけておきたい習慣です。

少し気にかけて、気をつけることで
安眠に繋がるので、少しずつ生活習慣を
見直していけたらいいなと思います。

まずは自分の生活習慣から。

上手くいったら次は身近な人に伝えます。

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